Es hora de ir a la cama, te acuestas y apagas la luz para dormir. De repente, discurren por tu mente un sinfín de pensamientos; tareas que tienes que hacer mañana, una discusión que has tenido en el trabajo, algún error que has cometido ese día o algo que no te ha salido como esperabas, como vas a pagar las facturas a fin de mes, etc.

Llevas ya 1h de pensamiento en pensamiento y no has conseguido dormirte. Te levantas de la cama, realizas alguna actividad y cuando vuelves a sentir sueño te acuestas otra vez. Te duermes durante 1h hora pero de repente te despiertas sobresaltado por las preocupaciones. Y así se va repitiendo a lo largo de la noche hasta que finalmente consigues dormirte. Inesperadamente, suena el despertador, te da la sensación de no haber descansado en absoluto en toda la noche y ahora tienes que afrontar otro día arrastrando este cansancio.

¿Nos resulta familiar esta situación? De ser así, no estamos solos. El estrés es una realidad que forma parte de la vida y es imposible evitarlo. El estrés puede agravar algunos problemas físicos tales como los dolores de cabeza, las úlceras y la hipertensión. Con toda evidencia, el estrés cotidiano también puede mantenernos despiertos por la noche.

LA RESPUESTA DE “ATAQUE O FUGA”

Las frustraciones asociada con los emails, reuniones constantes, mensajes en el móvil, ritmos desenfrenados de nuestra sociedad, turnos de trabajo…. Demandan de nosotros constantemente atención, tiempo y paciencia. Sin embargo, el estrés que sentimos día a día, se deriva de cómo interpretamos todas estas situaciones y de la manera que tenemos de responder a ellas (por eso a cada persona le afecta de una manera distinta un mismo hecho).

Todas estas situaciones las podemos percibir como amenazantes, y nuestro cuerpo responde preparándonos ante el peligro, nuestro cuerpo está listo; para atacar o para huir. Los músculos se tensan, el ritmo cardíaco y la respiración se acentúan, y las extremidades se enfrían y humedecen mientras que la sangre fluye hacia el tronco y la cabeza.

Este tipo de respuestas son adaptativas y siguen existiendo porque en la historia del ser humano nos ha ayudado a sobrevivir delante de peligros que amenazaban nuestra vida como la aparición de un depredador. Ahora bien, esta herramienta se puede convertir en un problema cuando en nuestra sociedad los peligros que percibimos como amenazantes acontecimientos corrientes en la vida cotidiana: discusión con los compañeros de trabajo, un trabajo importante, un retraso en una cita, etc. La persona termina por agotarse y desarrollar ciertas dolencias relacionadas con el estrés, entre ellas los problemas para dormir.

¿CÓMO PODEMOS MANEJAR EL ESTRÉS?

Hay muchas maneras de manejar el estrés, incluso cada persona tiene sus propias fórmulas. Aquí vamos a hablar de tres métodos que son los más efectivos para alejar nuestro estrés y preocupaciones de la cama: la relajación, nuestros pensamientos y su relación con el estrés, eliminar la situación desencadenante.

MÉTODOS DE RELAJACIÓN

Cuando nos hablan de relajación, solemos imaginarnos una persona o un audio con unas directrices que nos ayudan a relajar los músculos y ser más conscientes de nuestro propio cuerpo y nuestras tensiones. Pero aquí vamos hablar de otra parte muy importante para la relajación y que no le solemos prestar tanta atención: la respiración. A través de la respiración podemos conseguir también un estado de distensión y además es una parte esencial en toda relajación, así que vamos a empezar por lo más importante.

¿Hemos notado hasta qué punto un bebé que duerme parece calmado? Podemos ver su vientre moverse suavemente de abajo arriba mientras respira. La respiración abdominal es la respuesta natural del cuerpo cuando está completamente distendido.

Cuando respiramos, podemos tomar el aire a nivel de tres secciones de los pulmones:

1. La parte baja de los pulmones, que genera movimientos del diafragma y del abdomen;

2. La parte media de los pulmones, que genera movimientos del pecho;

3. la parte alta de los pulmones, que genera movimientos de los hombros.pulmones-diafragma

El diafragma es el músculo más importante para aprender a relajarse. Son muchos los adultos que se olvidan de respirar profundamente partiendo de la base de los pulmones; se sirven más bien de una respiración rápida y superficial, que procede de la parte alta del pecho, que es más propia de un esfuerzo físico. Aprender a respirar profundamente a partir del abdomen puede ayudarnos a relajarnos y eliminar la tensión muscular durante el día y a la hora de acostarnos.

LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

PREPARACIÓN

Al empezar, debes practicar cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado o recostado en un lugar cómodo, silencioso y temperatura agradable.

No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar los efectos de la hiperventilación.

Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.

APRENDER RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

1. Pongámonos cómodos y coloquemos una mano sobre el abdomen y la otra en la parte alta del pecho.

2. Inspiremos lenta y profundamente por la nariz.

3. Tratemos de dejar que el aire se infiltre hasta la base de los pulmones. Debemos sentir que la mano que tenemos sobre el abdomen se mueve suavemente. Si la mano que tenemos colocada sobre el pecho se mueve primero, todavía estamos respirando demasiado superficialmente.

4. Inspiremos y expiremos hasta que sintamos moverse la mano que tenemos sobre el abdomen.

Si somos incapaces de desplazar el aire hasta la base de los pulmones, tendámonos en horizontal con un libro encima del abdomen. Tratemos de hacer que se mueva el libro mientras respiramos profundamente.

CONCLUSIÓN

En este post hemos visto una de las claves para conseguir controlar el estrés y vivir de manera más relajada y como ello puede influir directamente en nuestro sueño.

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GUILLEM MACHIRANT

 
  • Licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia.
  • Experto en el tratamiento de trastornos del sueño.
  • Máster en Psicología general sanitaria en la AEPCCC (asociación española de psicología clínica cognitivo conductual)
  • Colaborador del programa-taller “diagnostico precoz de enfermedades del sueño y adquisición de hábitos saludables” impartido por la sección de programas de salud del Ajuntament de València.
  • Certificado Taller Práctico de Atención Plena (Mindfulness) Fundación Universidad Empresa.
  • Encargado del área de psicología en el hospital casa de la salud en Valencia (instituto medicina del sueño), tratando pacientes con problemas de sueño.

Actualmente me dedico al tratamiento de trastornos del sueño en la clínica psicosomni y a impartir cursos de prevención de trastornos del sueño y de aprendizaje respecto al sueño y como mejorarlo.

JUANJO AGUSTÍ

  • Licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia.
  • Master en Psicología General Sanitaria.
  • Master Oficial en Avances en Investigación y Tratamientos en Psicopatología y Salud en la Universidad de Valencia.

En la actualidad mi trabajo está ligado principalmente al tratamiento psicológico de los problemas de sueño. Este trabajo lo desarrollo en mi consulta privada, colaborando en Unidades de Sueño o diseñando e impartiendo cursos para su prevención en empresas.