A causa del coronavirus y a las medidas que estamos adoptando para combatirlo, estamos viviendo una situación excepcional para la mayoría de nosotros; concretamente el confinamiento en nuestros hogares. Este aislamiento provoca cambios notables en nuestras relaciones sociales, la actividad física, los hábitos alimentarios y el trabajo, entre otras cuestiones. Todos estos cambios pueden provocar también desajustes en nuestro sueño, y si además ya disponemos de cierta susceptibilidad, no sería raro que nuestro descanso se pueda ver deteriorado. Por esta razón, me gustaría compartir una serie de recomendaciones para que aún en este estado excepcional y transitorio, nuestro descanso no se vea mermado. Al fin y al cabo, cuanto mejor descansemos podremos afrontar esta crisis de forma más óptima tanto física como psicológicamente.
Mantén un horario regular para acostarte y levantarte
Al estar en casa las 24 horas podemos caer en la tentación de desajustar nuestros horarios de vigilia-sueño. Levantarse más tarde de lo habitual o intentar compensar el sueño perdido la noche anterior puede resultar tentador a corto plazo, pero el descanso se alimenta en gran medida de nuestra regularidad de horarios y de esta forma podemos caer en la desregularización de nuestros ritmos. Intentemos llevar horarios fijos, especialmente a la hora de levantarnos por las mañanas.
Mantén regular tus horarios de comidas, trabajo y ocio
Al igual que nuestro horario de sueño, el resto de actividades también pueden influir en nuestro descanso. Es recomendable mantener una rutina diaria con horarios más o menos regulares de alimentación, tiempo dedicado a nuestro trabajo y horas reservadas para nuestro ocio (leer, ver series, jugar con nuestros hijos, etcétera). Mantener este tipo de horarios mantendrán mejor nuestro estado de ánimo a largo plazo y facilitará nuestro descanso.
Controla las siestas
Nos puede apetecer realizar siestas largas durante este periodo en casa pero aunque dispongamos de esta posibilidad, tenemos que evitar esa clase de largos descansos que no solemos recomendar, ya que pueden desincronizar y trastocar nuestro horario de sueño. Estas siestas son aquellas que duran más de 30 minutos y se producen más allá de las cuatro de la tarde. Por otro lado, las siestas cortas y antes de las 16 horas pueden aumentar nuestra energía a última hora de la tarde.
Luz durante el día y oscuridad durante la noche
Intenta dentro de las posibilidades exponerte a la luz durante el día y a la oscuridad durante la noche. En nuestro cerebro disponemos de una pequeña estructura que hace de reloj biológico y ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia (núcleo supraquiasmático). Sirve de alguna manera para medir el grado de exposición a la luz del día y, en razón a ello, determinará el momento de nuestro sueño. Por este motivo, es importante que en la medida de lo posible nos mantengamos expuestos a la luz durante las horas de sol, mantengamos la casa iluminada con luz natural y salgamos a nuestras terrazas o balcones. Durante la noche es primordial que vayamos disminuyendo esta exposición, bajando las persianas y reduciendo la exposición de luz artificial.
Realiza ejercicio físico con regularidad
Se sabe que el ejercicio altera nuestro sueño. Las rutinas deportivas diarias provocan que la persona se duerma más rápidamente o que permanezca dormida durante más tiempo. Por este motivo, es importante que nos mantengamos activos físicamente durante este tiempo y aunque sea en nuestra casa dediquemos un hueco de nuestra jornada a realizar algún tipo de ejercicio. Pero también recordemos que esta actividad tiene que estar ajustada a nuestra condición física y es preciso evitarla en las horas próximas al sueño.
Un par de horas antes de dormir, intenta desconectar de la información que te provoque estrés
Es natural y recomendable querer estar informados de manera constante, pero sería aconsejable no saturarnos con la tremenda cantidad de noticias que fluyen. Especialmente las horas previas al sueño, debemos desconectarnos de toda aquella información (incluidas las redes sociales o el correo electrónico) que nos genere estrés o cierta activación. Al día siguiente ya tendremos tiempo de actualizarnos e informarnos de aquello que sea verdaderamente relevante.
Ánimo y feliz descanso!
