El sueño no es algo que permanezca invariable a lo largo de nuestra vida. Cómo y cuánto dormimos va cambiando dependiendo de la etapa vital en la que nos encontremos. Como sabemos, un recién nacido no duerme igual que un niño de 3 años y éste tampoco lo hará de la misma forma que un adulto. En este artículo analizamos los cambios que sufre el sueño en la tercera edad y algunos consejos para mejorarlo.

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Conforme envejecemos, al igual que nuestro físico cambia (por ejemplo, vamos perdiendo pelo, aparecen arrugas, disminuye nuestra energía, etc), la forma en la que descansamos también lo hace. El sueño se vuelve más ligero, pueden aparecer molestias en nuestro cuerpo durante la noche, tomamos ciertos medicamentos que afectan a nuestro organismo y estos cambios, entre otros muchos, pueden ocasionarnos dificultades para dormir. Pero no significa que podamos dormir bien cuando lleguemos a cierta edad, esto dependerá en gran medida del cuidado que otorguemos a nuestro sueño.

CAMBIOS NORMALES EN NUESTRO SUEÑO ASOCIADOS AL ENVEJECIMIENTO

La edad que tenemos es una variable muy importante a la hora de predecir nuestro sueño. Inevitablemente el sueño sufre cambios conforme nos hacemos mayores.

Uno de los cambios más relevantes que ya hemos mencionado es que el sueño profundo por el que pasamos cada noche disminuirá gradualmente, pasando del 25% aproximadamente de un joven a un 5% de una persona que ya ha pasado los sesenta. Consecuentemente, al disminuir este sueño profundo se incrementará el sueño ligero, y con ello se aumentarán las posibilidades de despertares por el ruido, por la vejiga llena o por algún dolor en nuestro cuerpo.

Es algo normal que nos desvelemos una o incluso dos veces durante la noche, como por ejemplo para ir al baño; y luego nos durmamos rápidamente. También es frecuente que nos despertemos más temprano; no hay porque preocuparse mientras durmamos entre seis y siete horas, y lo más importante, seamos capaces de rendir de manera óptima al día siguiente. Estos cambios forman parte del proceso natural del envejecimiento.

ALGUNOS MITOS EN REFERENCIA AL SUEÑO EN LA TERCERA EDAD

NUESTRA NECESIDAD DE DORMIR DISMINUYE CUANDO LLEGAMOS A LA VEJEZ.

Comenzaremos analizando una idea bastante generalizada: la creencia de que nuestra necesidad de sueño disminuye con la edad, algo erróneo ya que como hemos comentado anteriormente más bien lo que disminuye es nuestra capacidad de producirlo.

LOS MEDICAMENTOS PARA DORMIR PUEDEN DEVOLVERME EL SUEÑO QUE TENÍA CON 20 AÑOS.

Es común entre las personas mayores la búsqueda en los fármacos de un sueño como el que tenían cuando eran más jóvenes. Si bien es cierto que la medicación nos puede ayudar a paliar los efectos del insomnio a corto plazo, también es verdad que este sueño difícilmente resultará de la misma calidad.

EL ÚNICO TRATAMIENTO VIABLE PARA LAS PERSONAS MAYORES CON INSOMNIO ES LA MEDICACIÓN.

Al margen de los medicamentos, hay otras posibilidades de tratamiento para el insomnio. Mucha gente se ha beneficiado ya de la terapia psicológica para estos problemas, más concretamente la terapia cognitivo conductual ha dado grandes resultados. En ocasiones es suficiente con el cambio de ciertos hábitos que perjudican nuestro sueño y otras veces, necesitaremos ayuda por parte de un profesional.

TODAS LAS PERSONAS DE EDAD AVANZADA TIENEN DIFICULTADES PARA DORMIR.

No existe una edad determinada en la que empiezan estos problemas con el sueño. Cada persona es particular en la forma de dormir a lo largo de su vida y también lo será en el envejecimiento; existen muchísimas personas con una edad avanzada que duermen de forma totalmente satisfactoria. Así que dependiendo de nuestras características personales, nuestras circunstancias sociales y especialmente nuestros hábitos en lo referente a la salud y al sueño, tendremos más o menos posibilidades de desarrollar estos problemas.

EL SUEÑO DE UNA PERSONA DE 60 AÑOS ES EL MISMO QUE EL DE UNA PERSONA DE 75 AÑOS.

Estas dificultades no suelen aparecer de un día para otro, sino que se instauran en nosotros de manera progresiva. El sueño a lo largo de nuestra vida sufre cambios. Hay etapas en nuestro ciclo vital donde estos cambios se hacen más evidentes, hay una variación importante de la niñez a la edad adulta y en la cuarentena o cincuentena hasta la vejez especialmente.

¿INSOMNIO O CAMBIOS NORMALES ASOCIADOS A LA EDAD?

Como comentábamos anteriormente, conforme cumplimos años nuestro sueño sufrirá algunas alteraciones, pero, ¿cómo distinguimos estos cambios incómodos pero naturales de un problema con nuestro sueño?

ALGUNAS PISTAS QUE NOS PUEDEN AYUDAR A TENER MÁS CLARA ESTA DISTINCIÓN:

1. Nos cuesta dormirnos más de treinta minutos una vez nos metemos en la cama.

2. Sufrimos varios despertares durante la noche, pasando más de media hora despiertos durante ellos.

3. Tenemos un despertar excesivamente temprano, sin poder volver a dormirnos.

4. Nuestro sueño nos preocupa de forma excesiva y nos provoca sufrimiento.

5. La última y más importante, estas dificultades deterioran nuestro funcionamiento durante el día siguiente.

PRINCIPALES CAUSAS DE LOS PROBLEMAS DE SUEÑO EN LA TERCERA EDAD

Muchos son los factores que podrían explicar la mayor prevalencia de dificultades para dormir en las personas mayores.

Problemas médicos. Como es natural, determinadas enfermedades aumentan a estas edades, como por ejemplo enfermedades respiratorias o cardiacas; teniendo una gran influencia en la calidad de nuestro sueño.

Cambios en nuestros hábitos. Sucesos tan importantes como la jubilación conllevan una transformación en nuestro estilo de vida, y en ocasiones estos cambios dañan aún más a nuestro descanso nocturno. Un ejemplo de estos cambios sería la vida sedentaria o esa pérdida de rutinas diarias que se observa en algunas personas una vez jubiladas. Las encuestas demuestran de forma clara el menor número de problemas de sueño en aquellas personas que mantienen una vida activa frente a las sedentarias.

Dificultades en nuestro estado de ánimo. La ansiedad o una bajada en nuestro estado de ánimo tendrán repercusiones directas en el sueño. Las preocupaciones por problemas de salud, la situación económica de nuestros hijos o la pérdida de nuestra pareja pueden ocasionarnos diferentes dificultades psicológicas a esta edad.

Algunos medicamentos. Algunos medicamentos utilizados para el abordaje de otros problemas de salud pueden provocar un daño en nuestro sueño; un ejemplo de estos casos sería el efecto diurético de algunos fármacos que nos despertarán con mayor probabilidad durante la noche.

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ALGUNOS CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

MANTENER UN ESTILO DE VIDA ACTIVO Y SALUDABLE.

Determinados cambios en nuestro estilo de vida, asociados al envejecimiento, pueden tener notables repercusiones en nuestra forma de dormir. Muchos estudios relacionan una vida sedentaria con mayores dificultades con el sueño por ejemplo. Mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio físico de manera regular, disponer de una vida social activa, así como reducir el consumo de tabaco o alcohol, nos ayudará a descansar de forma más óptima.

REDUCIR EL TIEMPO QUE PASAMOS EN LA CAMA.

La mayoría de las personas que padecen insomnio pasan demasiado tiempo en la cama despiertos. Descansar en la cama aunque sea despierto es una estrategia muy común entre las personas con dificultades para dormir, y aunque a corto plazo puede aliviarnos, esta costumbre puede agravar y mantener nuestro problema. Limitar el tiempo que pasamos en la cama lo más aproximadamente posible a la estimación de nuestro tiempo total de sueño sería muy importante para volver a asociar nuestra cama con el sueño.

MANTENER UN HORARIO DE SUEÑO REGULAR.

Mucha gente después de la jubilación deja de mantener un horario regular es su día a día. Los especialistas en sueño coinciden en la idea de que para mantener un adecuado ritmo de nuestro reloj biológico y así dormir de manera correcta, es necesario llevar una adecuada rutina diaria. Esto se puede llevar a cabo, incluso al margen de nuestro trabajo, a través de compromisos sociales, actividades en nuestra comunidad o realizando ejercicio físico.

CAMBIAR ALGUNAS CREENCIAS RESPECTO AL SUEÑO PARA DORMIR BIEN.

Determinadas formas de pensar o de creencias pueden llevarnos a convertir algo tan normal como unas noches de mal sueño en un problema grave. Las consecuencias sobre la falta de sueño, falsas expectativas sobre la manera correcta de dormir o una necesidad total de control sobre este, son ejemplos de ideas irracionales que algunas personas mantienen. Estas ideas agravan su estado emocional y aumentan su activación a la hora de acostarse, manteniendo así un círculo vicioso.

En conclusión, debemos aceptar que nuestra forma de dormir cambia conforme cumplimos años, y esta puede deteriorarse como otras funciones de nuestro cuerpo. Dicho esto, si padecemos problemas de sueño más graves que aquellos generados por el solo hecho del envejecimiento, en nuestro centro, Psicosomni ofrece una terapia psicológica estructurada que ha demostrado numerosos beneficios y le ayudará a descansar mejor para poder disfrutar plenamente de su vida.

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GUILLEM MACHIRANT

 
  • Licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia.
  • Experto en el tratamiento de trastornos del sueño.
  • Máster en Psicología general sanitaria en la AEPCCC (asociación española de psicología clínica cognitivo conductual)
  • Colaborador del programa-taller “diagnostico precoz de enfermedades del sueño y adquisición de hábitos saludables” impartido por la sección de programas de salud del Ajuntament de València.
  • Certificado Taller Práctico de Atención Plena (Mindfulness) Fundación Universidad Empresa.
  • Encargado del área de psicología en el hospital casa de la salud en Valencia (instituto medicina del sueño), tratando pacientes con problemas de sueño.

Actualmente me dedico al tratamiento de trastornos del sueño en la clínica psicosomni y a impartir cursos de prevención de trastornos del sueño y de aprendizaje respecto al sueño y como mejorarlo.

JUANJO AGUSTÍ

  • Licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia.
  • Master en Psicología General Sanitaria.
  • Master Oficial en Avances en Investigación y Tratamientos en Psicopatología y Salud en la Universidad de Valencia.

En la actualidad mi trabajo está ligado principalmente al tratamiento psicológico de los problemas de sueño. Este trabajo lo desarrollo en mi consulta privada, colaborando en Unidades de Sueño o diseñando e impartiendo cursos para su prevención en empresas.