Para la mayoría de la gente, dormir bien es una experiencia maravillosa y energizante. Viene a ser como tomarse unas pequeñas vacaciones para recargar el depósito de energía física y psicológica.

Salimos de este estado alterado de conciencia revitalizados, con una actitud positiva respecto de la vida y mejor preparados para cumplir con las tareas cotidianas. Una buena noche de sueño es algo absolutamente natural que solemos dar por hecho.

Por el contrario, las personas que no duermen bien acaban hablando del sueño como alguien que está pasando privaciones habla de la falta de alimento, de agua o de sexo. Si tenemos dificultades para dormir, estamos en buena compañía, porque más de uno de cada tres adultos se queja de insomnio, mientras que otros mucho lo sufren en silencio.
¿Alguna vez has tenido una mala racha con el sueño? ¿Has pasado una o varias noches durmiendo mal o sin dormir? Aquí van algunos consejos que te ayudaran a dormir bien en las malas noches, y que además también pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño aunque no tengas problemas.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Duerme sólo lo que necesites para sentirte descansado durante el día siguiente

Restringir el tiempo que permaneces en cama te ayuda a consolidar y profundizar tu sueño. Permanecer en la cama durante períodos de tiempo excesivamente prolongados conduce a un sueño fragmentado y ligero. Levántate a la hora acostumbrada a la mañana siguiente, independientemente de cuan poco hayas dormido.

Levántate a la misma hora todos los días, 7 días a la semana

Un horario regular para levantarte de la cama por la mañana regulariza las horas de consolidación del sueño por la noche y ayuda a establecer tu “reloj biológico”.

Haz ejercicio físico con regularidad

Planifica los horarios para hacer ejercicio de modo que lo hagas 3 horas antes de ir a la cama. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad.

Asegúrate de que tu habitación sea cómoda y carezca de luz o de ruido

Un ambiente para dormir que sea confortable y carente de ruidos reducirá la probabilidad de que te despiertes durante la noche. El ruido que no te despierte podría también perjudicar a la calidad de tu sueño. Disponer de alfombras, cortinas de aislamiento y mantener la puerta cerrada puede ser de ayuda.

Asegúrate de que la temperatura de la habitación en la que duermes sea agradable durante la noche

El exceso de calor o de frío en el ambiente puede perjudicar al sueño.

Haz las comidas regulares y no te acuestes con hambre

El hambre puede trastornar el sueño. Algún bocado ligero antes de acostarte (especialmente carbohidratos) pueden ayudarte a dormir, pero evita los alimentos grasientos o “pesados”.

Evita el consumo excesivo de líquidos al anochecer

Reducir el consumo de líquidos minimizará la necesidad de acudir al baño por la noche.

Reduce o elimina el consumo de productos con cafeína

Los alimentos y bebidas con cafeína (café, té, cola, chocolate) pueden generar dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño ligero. Incluso la cafeína consumida durante las primeras horas del día puede afectar sobre el sueño de la siguiente noche.

Evita el alcohol, especialmente por la noche

Aunque el alcohol pueda ayudar a las personas tensas a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente.

El tabaco puede afectar al sueño

La nicotina es un estimulante. Trata de no fumar por la noche cuando tengas dificultades para dormir.

No lleves tus problemas a la cama

Planifica un tiempo anterior, durante la tarde para resolver tus problemas o para organizar las actividades del próximo día. Las preocupaciones pueden interferir con la conciliación del sueño y producir un sueño ligero.

No hagas esfuerzos por dormirte

Esto sólo agudiza el problema. En lugar de eso enciende la luz, sal de la habitación y haz algo diferente como leer un libro. No inicies una actividad estimulante. Vuelve a la cama únicamente cuando sientas somnolencia.

Hacer esfuerzos para dormirse agudiza el problema de insomnio

Coloca el despertador bajo la cama o gíralo de modo que no puedas verlo

Mirar la hora puede conducirte a sentirte frustrado, airado o preocupado, sentimientos que interfieren con el sueño.

Evita las siestas

Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche.

Empieza a dormir bien

Si seguimos estos pasos y lo cumplimos durante una semana notaremos cambios en nuestro sueño y empezaremos a dormir bien, pero si no mejora nuestro sueño deberíamos consultar a un especialista en trastornos del sueño para que nos ayude a mejorar y comprender nuestro sueño. Una alternativa a la medicación es la terapia psicológica para dormir bien, que ha demostrado ser igual de eficaz y mantiene los beneficios a largo plazo, además sin efectos secundarios.

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GUILLEM MACHIRANT

 
  • Licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia.
  • Experto en el tratamiento de trastornos del sueño.
  • Máster en Psicología general sanitaria en la AEPCCC (asociación española de psicología clínica cognitivo conductual)
  • Colaborador del programa-taller “diagnostico precoz de enfermedades del sueño y adquisición de hábitos saludables” impartido por la sección de programas de salud del Ajuntament de València.
  • Certificado Taller Práctico de Atención Plena (Mindfulness) Fundación Universidad Empresa.
  • Encargado del área de psicología en el hospital casa de la salud en Valencia (instituto medicina del sueño), tratando pacientes con problemas de sueño.

Actualmente me dedico al tratamiento de trastornos del sueño en la clínica psicosomni y a impartir cursos de prevención de trastornos del sueño y de aprendizaje respecto al sueño y como mejorarlo.

JUANJO AGUSTÍ

  • Licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia.
  • Master en Psicología General Sanitaria.
  • Master Oficial en Avances en Investigación y Tratamientos en Psicopatología y Salud en la Universidad de Valencia.

En la actualidad mi trabajo está ligado principalmente al tratamiento psicológico de los problemas de sueño. Este trabajo lo desarrollo en mi consulta privada, colaborando en Unidades de Sueño o diseñando e impartiendo cursos para su prevención en empresas.