La habitación de descanso

PASO 1: QUITA LO SUPERFLUO

Debemos empezar desde cero a construir nuestra habitación de descanso, para ello la vaciamos para ir añadiendo solo lo que realmente necesitamos. Esto lo podemos hacer literalmente o mentalmente si no podemos dedicar tanto tiempo y esfuerzo a vaciar la habitación entera.

PASO 2: COMO MONTAR TU HABITACIÓN DE DESCANSO

Una vez vacía la habitación ya no es tu dormitorio ni una extensión del salón, a partir de ahora será tu habitación de descanso mental y físico. Podemos aprovechar ahora que esta vacía para pintarla de blanco o de un color neutro que no nos estimule y que sea relajante.

La luz

Por la noche segregamos de manera natural la melatonina, que actúa como un somnífero natural. Pero para que se produzca esta, necesitamos oscuridad total, por lo que tenemos que evitar que entre luz ambiental. Si nuestras persianas o cortinas dejan pasar luz por los bordes o son endebles y transparentes, es un buen momento para cambiarlas. Otra opción más económica es cerrar las cortinas con velcro o poner material aislante en las ventanas con cinta adhesiva o velcro.

Por la mañana necesitamos luz natural, cuando te despiertes a tu hora fija abre las ventanas y cortinas para activarnos, dejar de producir melatonina y empezar a segregar serotonina. Si se filtra luz en la habitación puede que nos despierte antes de la hora deseada o que las últimas horas de nuestro descanso sean de sueño ligero y no reparador.

Control de la temperatura

La temperatura es el factor más importante después de la luz. Nuestro cuerpo necesita un entorno más fresco para dormir que para estar despierto, fresco pero no frío, como hace millones de años cuando anochecía y nos sentábamos alrededor del fuego. Lo ideal es mantener la habitación a unos 16-18 grados, pero hay que tener en cuenta que cada persona tiene una sensibilidad distinta al frío, por lo que tendremos que buscar nuestra temperatura ideal. Podemos ajustar nuestro sistema de climatización o abrir la ventana de la habitación de descanso un rato antes de acostarnos. En invierno podemos tener el radiador de la habitación apagado para que esté más fresca. Lo importante es recordar que necesitamos pasar de un ambiente más cálido a uno más fresco para favorecer el sueño.

Dejar solo lo esencial

Lo único esencial es la cama y el despertador desde el punto de vista del sueño.

Pero en el mundo real nos veremos obligados a incluir otras cosas: ropa, armario y cajones. Lo esencial en este caso sera distinto para cada uno. Un estudiante necesitará tener el escritorio y un espacio para trabajar. Si trabajas en casa, intenta hacerlo en otra habitación distinta a la habitación de descanso, para que tu mente no asocie la habitación donde duermes con el trabajo y la activación. La idea es crear asociaciones tranquilas y relajadas con la habitación de descanso, de manera que habrá que quitar todos los estímulos que nos puedan activar.

Una botella de agua en la mesita de noche para dormir parece algo natural, pero ¿por que la necesitamos? Si es por que te despiertas con la boca seca es porque respiras por la boca y no por la nariz, si te despiertas para ir al baño es posible que signifique que estas bebiendo demasiado por la noche. Además, el tener la botella al lado de la cama envía la señal a tu cerebro de que tienes que beber.

La invasión tecnológica

La única tecnología que realmente necesitamos en la habitación es el despertador, lo ideal sería un simulador de amanecer y que nuestro teléfono no sea el despertador.

Un simulador de amanecer te despierta gradualmente con luz natural creada artificialmente, y empezara a encenderse 30 minutos antes. Este tipo de despertadores pueden mejorar nuestro rendimiento físico y mental, humor, bienestar y nuestra alerta.

Así funciona un simulador de amanecer

Si tienes un despertador normal, intenta que sea uno que la luz de la pantalla se pueda apagar por la noche y si es analógico que el tictac no dificulte el quedarte dormido.

Durante la rutina presueño intenta alejarte y desconectar de la tecnología. Si te resulta imposible, desconecta-lo totalmente cuando termines, ya que la luz de standby puede interferir con la producción de melatonina.

En cuanto al móvil, intenta mantenerlo desconectado y fuera de la habitación de descanso.

Control del ruido

El control del ruido es un aspecto importante para no despertarnos durante la fase de sueño ligero. Cualquier ruido fuerte o por encima del ruido ambiental nos despertará en esta fase.

Un buen aislamiento en ventanas y paredes será lo ideal, también podemos utilizar tapones, pero su incomodidad puede hacer que nos despertemos durante la noche.

Una última opción, es la de ruido blanco, son sonidos que enmascaran los altibajos del ruido de fondo que de otro modo nos molestarían en la fase de sueño ligero.